Para aumentar la masa muscular, es necesario aumentar la fuerza. Es así de simple. Usted nunca conseguirá enormes brazos, una espalda enorme, un pecho grueso, o piernas masivas sin levantar grandes cantidades de peso. Sé que probablemente esto no es una revelación para nadie. Pero a pesar de lo obvio que parezca, demasiada gente (y no sólo los principiantes) obvian el entrenamiento de fuerza y no le dan la prioridad requerida al aumento de la cantidad de peso que se levanta en los entrenamientos sucesivos.

Usted debe mantenerse constante en los ejercicios básicos para lograr un aumento significativo en el tamaño del músculo. Uno de los errores más comunes que hacen los fisicoculturistas es aplicar rutinas de especialización antes de que estén listos para usarlas.

Siempre me asombra ver cuántos neófitos (principiantes), cuasi neófitos, y otros fisicoculturistas insuficientemente desarrollados, empiezan programas de especialización de distintas partes del cuerpo en el desesperado intento de construir brazos grandes. Yo no los culpo por querer brazos grandes, pero su manera de conseguirlos es errónea.

El emprender un programa de especialización de brazos es totalmente inapropiado e inútil para un fisicoculturista típico; que está a kilómetros de poder hacer sentadillas con barras de 1 ½ veces su peso corporal durante 20 repeticiones (si usted pesa 180 libras., eso significa 20 repeticiones con 270 libras).

La fuerza y el desarrollo necesarios para hacer las sentadillas con más de 1 ½ veces el peso corporal durante 20 repeticiones, ayudará a esculpir brazos más grandes y de manera más rápida, con ejercicios de aislamiento que se centren en los bíceps y tríceps. A pesar de que las sentadillas son ante todo un ejercicio de piernas, afectan y estimulan todo el cuerpo. Pero lo más importante, si usted es capaz de manejar mucho peso en la sentadilla, es lógico pensar que el resto de su cuerpo será proporcionalmente desarrollado. Sería algo extraño que usted fuera capaz de hacer sentadillas con 1 ½ veces su peso corporal, si no tuviera una gran cantidad de masa muscular en la parte superior de su cuerpo.

Esto no quiere decir que usted no tiene que entrenar los brazos, y que las sentadillas por si solas harán producirán el crecimiento masivo en su cuerpo superior. Usted seguirá trabajando cada parte del cuerpo, pero debe centrarse en sentadillas, peso muerto, y el remo. Estos son los ejercicios que desarrollan las piernas, caderas y espalda. Una vez que domines estos poderosos movimientos y eres capaz de manejar pesos impresionantes en estos ejercicios, ganarás fuerza y masa muscular que se traducirá en una mayor capacidad para hacer los ejercicios del brazo, el hombro y el pecho.En todos los gimnasios que he visitado o en donde he entrenado, siempre hay un sinnúmero de adolescentes haciendo estas rutinas, en especial ejercicios de brazo, con la intención de lograr grandes brazos iguales a las de sus ídolos.

En los años 70, querían brazos como Arnold Schwarzenegger. En los años 80, Robby Robinson era uno de los favoritos. Y el actual Mr. Olympia, Phil Heath, ha establecido el estándar que todo el mundo quiere lograr. Lamentablemente, los 3 hombres antes mencionados, así como la mayoría de otros fisicoculturistas tienen un desarrollo de brazo más allá del alcance del promedio (o incluso mucho superior al promedio) de los que entrenan con pesas.

Pero el tamaño del brazo puede ser incrementado. Pero no en la forma en que entrenan los jóvenes, quienes generalmente tienen un físico que no guarda ni la más remota semejanza con el de los grandes fisicoculturistas. Cuando hay brazos delgados, conectados a hombros estrechos, fijados en pechos poco profundos, unidos a una espalda y piernas delgadas y frágiles, no se necesitan programas especializados para cada parte del cuerpo. No intentemos tapar el sol con un dedo. Las prioridades tienen que estar en orden. No se puede decorar el pastel antes de que éste se haya terminado de hornear.

Prioridades

Tratar de estimular un aumento sustancial en el tamaño de una sola parte del cuerpo sin tener primero las principales estructuras del cuerpo en condiciones bastante óptimas para esto, es igual a poner la carreta en frente del burro. Es el fisicoculturismo al revés; de adentro hacia afuera y de atrás hacia adelante.

Para el fisicoculturista típico, esto simplemente significa que no va a obtener mucho crecimiento de masa muscular en sus brazos, pantorrillas, hombros, pectorales y cuello, a menos que primero obtenga un aumento considerable de los músculos de los muslos, la cadera y la espalda. Es sencillamente imposible para el típico culturista libre de drogas, añadir mucho tamaño a las pequeñas áreas, a menos que las grandes áreas ya estén en franco crecimiento.

Hay un efecto en cadena (aditiva) de los esfuerzos para añadir tamaño considerable a la estructura del muslo, la cadera y la espalda (seguido de cerca por el cuerpo superior, el cual controla la estructura de los pectorales y deltoides). Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps y tríceps progresarán en tamaño (siempre y cuando no se descuiden) más o menos en proporción al aumento del tamaño de las grandes áreas.

No se trata de conseguir grandes y fuertes muslos, caderas, espalda y parte superior del cuerpo, esperando que todo lo demás se quede como está. Lejos de ello. Conforme crezcan el muslo, la cadera, la espalda y la estructura de empuje superior del cuerpo, también lo hará todo lo demás. Pero, para esto, debe trabajar duro en sentadillas y peso muerto, además de hacer prensas de banco, prensas de hombro y algún tipo de remo o remo dorsal. Luego, puede añadir un poco de trabajo aislado de curls, pantorrilla y trabajo de cuello (pero no haga todo junto en una sola sesión).

 

El «controlador»

El punto clave es que el «motor» que impulsa los avances en las áreas pequeñas es el progreso alcanzado en las áreas grandes. Por lo general, si se toma con calma el trabajo de los muslos y la espalda, va tener problemas para obtener ganancias en los otros ejercicios, no importa lo duro que trabaje.

Esto no quiere decir que sólo hay que hacer sentadillas, peso muerto y el trabajo de la espalda seguido con un press. Aunque un programa tan limitado puede producir buenas ganancias, dando como resultado un efecto en cadena en todo el cuerpo, no es un programa que se debe seguir año tras año.

Las rutinas abreviadas también son efectivas para obtener ganancias en movimiento, y para establecer una base para las rutinas moderadamente expandidas. Son buenos para mantener una base regular. El otro tipo de ejercicios no son necesarios en la misma sesión, pero se deben espaciar durante la semana. Esto mantendrá el equilibrio en todo el cuerpo y capitalizará los avances logrados en la estructura del muslo, la cadera y la espalda.

Sólo recuerde que la estructura del muslo, la cadera y la espalda es lo primero y es el «driver» de los otros ejercicios (seguido de cerca por la parte superior del cuerpo, que es la estructura de empuje) Aunque cada uno de estos otros ejercicios son importantes, cobran menos importancia en relación con el equipo de conducción.

Brazos grandes

Los brazos grandes se obtienen en un programa básico que se centra en la estructura de la pierna, la cadera y la espalda, sin dejar de lado los propios brazos. A medida que mejore su capacidad de hacer sentadillas, con repeticiones usando alrededor de 100 libras, su peso en libras de curl debe subir fácilmente en 30 libras, más o menos, si trabaja también lo suficiente en sus curls. Esto aumentará el tamaño de sus bíceps. Para cada adición de 100 libras en sentadillas, usted deberá ser capaz de añadir 50 a 70 libras a su press de banca. Esto supone que usted ha establecido un buen programa de entrenamiento y que ha trabajado duro en la banca. Esto también agregará tamaño a sus tríceps.

Si está desesperado para añadir un par de pulgadas a sus brazos, tendrá que añadir 30 libras o más para su cuerpo, a menos que sus brazos están muy por debajo del resto de su cuerpo. Si su peso es de 130, 140, 150, 160 o incluso 170 libras, no empiece a pensar en brazos de17 » o incluso de 16″ pulgadas. Pocas personas pueden obtener grandes brazos sin tener un gran cuerpo. Y es poco probable que usted sea una de las excepciones.

Quince series de ejercicios de flexor del brazo, y 15 series de ejercicios aislamiento de tríceps, con algunas sentadillas, peso muerto y press de banca, en donde se tira en el último momento, le darán un gran impulso y atacará los brazos desde «todos los ángulos». Sin embargo, esto no va a hacer que sus brazos crezcan mucho. Esto solo pasará si usted ya esté haciendo sentadillas y puede levantar grandes cantidades de libras, o si está usando drogas, o si tiene una genética increíble.

Sus estructuras principales participan con igualdad de tamaño y fuerza (estructura del muslo, la cadera y la espalda, y la estructura de prensado). Pero, las partes más pequeñas a lo largo del cuerpo, y que participan directamente también son afectadas. ¿Cómo se puede hacer press de banca o fondos con impresionantes pesos sin agregar una gran cantidad de tamaño a su tríceps? ¿Cómo puede usted hacer peso muerto en la casa y remar grandes pesos sin tener flexores en el brazo que le permitan hacer estos ejercicios? ¿Y qué hablar de los hombros y la parte superior de la espalda? ¿Cómo puede hacer sentadillas por cerca del doble de su peso corporal, haciendo un montón de repeticiones, sin tener una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo?

Cuanto mayor sea el desarrollo y la fuerza de las principales estructuras musculares del cuerpo, mayor será el tamaño y la fuerza potencial de las pequeñas áreas del cuerpo. Piense en ello. Supongamos que sólo puede hacer sentadillas y peso muerto con 200 libras, y su medida de brazos es alrededor de 13 pulgadas. Es poco probable que podrá añadirles más de la mitad de una pulgada, por mucho ejercicio que usted haga.

Sin embargo, puede poner un poco de esfuerzo real en la sentadilla y peso muerto, junto con el press de banca y algunos otros movimientos básicos principales. Puede construir los músculos en un 50% o más, hasta el punto en que puede hacer sentadillas con 300 libras durante más de 10 repeticiones, y aumentar 30 libras de músculo. Entonces, a menos que tenga una estructura de brazo inusual, usted debería ser capaz de obtener en sus brazos alrededor de 16 pulgadas. Si quieres brazos de 17 «, lo que serían verdaderas armas, el plan tiene que ser agacharse algo más que unas pocas repeticiones, usando alrededor del doble del peso corporal, pero no agregará muchos más kilos de músculos en su cuerpo (a menos que usted tenga un potencial de crecimiento mayor que el promedio en sus brazos ).

Todo este desarrollo de brazo se puede lograr sin un solo curl de concentración, sin un solo pushdown y sin un solo curl preacher. Esta lección de prioridades demuestra que la distancia más corta entre tus brazos actuales y brazos más grandes, no es una línea recta a una barra de curl.

Este articule fue escrito por Stuart McRobert y traducido por NutricionOnline.com.co.
Para mas información de Stuart y sus métodos de entrenamiento puede ver su pagina Web en:hardgainer.com
Para una explicación mas profundo de la sentadillas recomendamos su libro BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT.

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