Desmontando el peso muerto

Desmontando el peso muerto

Odio el peso muerto. No tendría problema alguno en vivir el resto de mi vida sin hacer ningún ejercicio más de estos. La razón es que en mi primera competición, en 1983, mi ejercicio de peso muerto había sido todo un reto. No era nada parecido a las sentadillas o press de banca, que son mis puntos fuertes; he intentado de todo para arreglarlo. Desde hacer peso muerto tres veces por semana, a dos veces por semana, a una vez por semana, a una vez al mes y (mi favorito) a simplemente no hacer peso muerto. Sin embargo, nunca me di por vencido y, finalmente, tuve la oportunidad de meterme de lleno en el desarrollo de mi ejercicio hasta el punto de que se volvió mi total de peso máximo e incluso hoy sigo buscando nuevas maneras de construir mayores pesos muertos. La diferencia es que ahora realmente no me importan mis ejercicios de peso muerto si no que me importa ayudar a otros a mejorar sus ejercicios. Este artículo tiene como objetivo ayudarte a que mejores tus pesos muertos. El peso muerto es sorprendentemente complejo. Mientras que es “guay” decir “simplemente camina hasta la jodida barra y levántala” no es suficiente –Me rio cada vez que escucho eso. Ojalá fuese tan simple. Ciertamente, no se cortará si estás estancandado –y un estancamiento en peso muerto puede ser lo peor con lo que te encuentres nunca.

3 Cosas

Como el press de banca y la sentadilla, un estancamiento en peso muerto puede ser debido a unos de los siguientes puntos:

1. Físico – programación, flexibilidad, fortalecimiento de músculos más débiles y movimientos.

2. Mental – Nivel de activación/sobre-activación.

3. Técnico – Técnica de ejercicio y ejecución.

La mayoría de los levantadores piensan que su problema con los pesos muertos se debe a temas físicos. Entonces se preguntan, “¿qué ejercicios debería hacer?” o “¿Cómo retoco mi programación? ¿Me pongo a levantar cada cuatro días o cada cinco?”… No entienden absolutamente nada. En mi experiencia, solo el 20% de los estancamientos en pesos muertos se deben a problemas físicos o defectos de programación. Los problemas técnicos representan un total de 70% de los desafíos de los levantadores y los mentales se quedan con el 10% final.

Nota: Estos consejos se basan en el aumento de la fuerza máxima en el peso muerto, mi área de especialización. No se trata de ajustar la fuerza del levantamiento a una espalda mayor o programar una respuesta hipertrófica mayor. Para lograr eso, me remito a un verdadero experto en ese reino, es decir, a alguien como John Meadows.

Mental: 10%

El peso muerto se está volviendo popular. Es algo raro, teniendo en cuenta que es una mierda de experiencia, al menos en mi opinión. Aunque si bien, no está nada cerca del amor de los fans de las sentadillas o press de banca, la brecha se está haciendo, definitivamente, cada vez más pequeña, lo cual yo considero que es algo bueno. Como resultado, ahora podemos oír a tíos diciendo que el peso muerto es la “verdadera” medida de la fuerza. Debo de estar en el mundo de lo bizarro. Hace diez años el argumento era que la sentadilla o press de banca era la medida de la fuerza verdadera, pues mucha gente débil puede usar pesos muertos por encima de la media simplemente teniendo las palancas correctas. Aquí está el tema. Aquello en lo que levantador sea mejor influenciará siempre al debate de “el mejor indicador de la fuerza”. Así, todo bencher de 600 libras va a decir que el press de banca es la verdadera medida de fuerza, al igual que cada squatter de 1000 libras dirá lo mismo acerca de las sentadillas. El hecho es que, es justamente aquello en lo que eres una mierda lo que realmente mide la habilidad. Así que, en mi caso, tal vez los pesos muertos sean la verdadera medida de mi fuerza. Qué suerte la mía.

La mayoría de los problemas mentales en el peso muerto se refieren a la activación – cerca de un 50% de los levantadores tienen que estar realmente activados para levantar un montón de peso. Los has visto – sea pasean de un lado para otro, se golpean las cabeza con sus compañeros de entrenamiento, asustan ancianas etc… La otra mitad hace exactamente lo contrario. Al igual que yo, necesitan estar más relajados. Cuando estoy demasiado activado, se desata el infierno. Me equivoco ya sea en la programación o en la ejecución. Así, con respecto a los problemas mentales, lo primero que tienes que hacer es identificar qué tipo de levantador eres. Si no eres del tipo “hiper-activado”, entonces no sigas esos métodos. Solo empeorarás los problemas subyacentes. La naturaleza del peso muerto también contribuye a la posibilidad de cagadas mentales. A diferencia de las sentadillas o el press de banca, en los pesos muertos no hay precarga. No puedes deshacerte del peso y sentirlo fuera y ajustar tu estado mental a la situación, mientras que en las sentadillas o press de banca puedes decir de inmediato si el levantamiento va a salir genial o si vas a cagarla. Además, en los pesos muertos no hay carga excéntrica y, por lo tanto, no hay reflejo de estiramiento que aprovechar. Así que, a diferencia de las sentadillas y el press de banca, vas a ciegas y totalmente por tu cuenta.

Nota: Hay algunas maneras de conseguir un poco de reflejo de estiramiento pero eso queda fuera del rango de alcance de este artículo.

Todo esto se suma a los chicos apareciendo el día de su primera reunión y, en su defecto, a fallar cediendo en los pesos 3RM. Se joden mentalmente fuera del ascensor antes incluso de subir. No olvidemos todas las indicaciones. Los entrenadores utilizan diferentes indicaciones para lograr básicamente lo mismo – “Mantenga los hombros en línea con la barra” contra “El pecho hacia arriba”, por ejemplo – sin embargo, dependiendo del levantador, en un caso puede ser demasiada información y en otro insuficiente. Esta es la verdad para todos los levantadores y para todas las habilidades deportivas. Así que si tienes dudas, pregunta cuál debería ser el resultado final o búscalo en la cuing que se utiliza. No permitas que una indicación confusa te elimine de tu patrón de levantamiento más natural.

Técnica: 70%

Programación

Las claves de una configuración adecuada para los pesos muertos las aprendí cuando era un joven levantador y las aprendí de Bob Wahl, Louie, Ricky Crane, Steve Goggins y Ed Coan. Honestamente, no puedo recordar qué aprendí de cada quién, así que quiero asegurarme de darles crédito a todos por ello. Es una lista bastante potente profesores y esto es por una razón – mis pesos muertos eran una mierda así que consulté a los mejores.

Pies

La posición de los pies es mucho ruido y pocas nueces. Aquí tienes cómo descubrir tu ancho ideal: cuélgate de una barra de dominadas y cáete al suelo. Anota la posición de tu pie cuando aterrices. Esa es la postura correcta de peso muerto para ti. Creo que esto lo aprendí por primera vez de Fred Hatfield, pero lo he usado muchas veces a lo largo de los años con levantadores, así como con todos los clientes de entrenamiento personal.

Espinilla

Esto puede variar desde justo contra la barra hasta a seis pulgadas o más de distancia de la misma. Creo que la distancia media del pie es un punto de partida óptimo pero realmente depende del tamaño de los cuádriceps. Alguien con cuádriceps enormes necesitará tener la barra más lejos para que no se monte y golpee los cuádriceps –lo que significa que si tienes los cuádriceps del tipo Meadows la barra quedará atrapada debajo de los mismos y tendrás que tirar de ellos y alrededor de los mismos. De nuevo, la distancia media del pie es un buen punto de partida. Algunos levantadores prefieren levantarse con los dedos de los pies para coger el peso moviéndose hacia atrás, mientras que otros encuentran que girando los pies (es decir, esto lo que hace es que realmente tu pie no se mueva) se les activan los glúteos. Yo prefiero la posición más natural para comenzar. Esto permite tener un “as en la manga” por lo que si me parece que me estoy estancando a mitad del levantamiento, puedo girar mis dedos, lo que contraerá todavía más mis glúteos, lo cual puede ser suficiente para mantener el peso en movimiento. Si lo hice desde el principio, los glúteos ahora ya estarían disparando sin cuartel en el punto de conflicto y como tales no podrían ser llamados a apoyar. Esto es a lo que me refiero con mantener siempre algo en el tanque.

Espalda

Prefiero un ligero, no extremo, arco en la parte baja de la espalda. La parte superior debe hallarse redondeada y algo relajada, con los hombros ligeramente caídos. Esto mejora el apalancamiento y acorta la distancia del levantamiento. En ningún momento durante el levantamiento debes permitir que la columna vertebral entre en un exceso de flexión.

Manos

Para configurar el ejercicio, normalmente entreno a los chicos para que apenas dejen caer los brazos hacia abajo y agarren la barra, aunque un hombre mayor y más pesado con hombros anchos necesitará ser un poco más amplio. Mantén los brazos rectos pero relajados. No hay necesidad de flexionar los tríceps, a menos que te encuentres en situaciones extremas. Si la posición de la mano es correcta, entonces las caderas deberían estar donde necesitan estar. No queremos que las caderas estén en la posición de sentadilla (demasiado baja) o en una posición de peso muerto rumano (demasiado alta). Lo que mejor describe lo que queremos sería un cuarto de sentadilla. Esto permite el reclutamiento ideal de las articulares y de la cadena posterior. Además, si necesitas agarrar con un dedo de forma más amplia para usarlo, hazlo. Los mayores errores que veo con el agarre consisten en sostener la barra demasiado cerca para peso muerto tipo sumo y demasiado ancho para uno convencional. Por supuesto, siempre habrá desviaciones de la norma, pero si te propones mantener los brazos en línea recta probablemente acabarás en una buena posición.

Nota: si eres un levantador de pesas, sugiero utilizar un agarre mixto, ya que así será como compitas. Si no eres un levantador de competición, normalmente sugiero no usar un agarre mixto (y si necesitas correas, úsalas) pero depende de para qué estés entrenando y para qué ha puesto los pesos muertos en un programa de mejor.

Cabeza

La idea es dirigir la cabeza hacia atrás los trapecios, no solo mirar hacia arriba. La cabeza excesivamente echada hacia delante mirando al cielo que a día de hoy ves, es completamente innecesaria. También es contraproducente. La cabeza es una continuación del cuerpo, así que quieres dirigir la cabeza hacia atrás, no hacia arriba. Por la misma razón, mirar hacia abajo es una manera clara de perder un levantamiento. Encuentra un lugar de la pared que requiera mantener tu cabeza erguida y echada hacia los trapecios y empieza a levantar desde ahí. Otro error en la posición de la cabeza (que encuentro sobre todo trabajando con levantadores de pesas) es que sus trapecios y parte superior de la espalda se ponen tan duros que tienen dificultades para mantener sus cabezas erguidas. He visto tíos tan duros que apenas pueden girar sus cabezas hacia un lado sin rotar su torso. Decirles que miren hacia arriba te llevará tan lejos como pedirles que cojan una moneda que les cayó al suelo. Puedes gritarles todo el día diciéndoles que suban sus cabezas pero si la estructura no lo permite simplemente no te prestarán atención. Sin embargo, ellos pueden y deberían dirigir sus cabezas hacia atrás a los trapecios y esto es lo que tienes que intentar.

Elimina toda holgura

Lo primero que se debe hacer después de la configuración es eliminar la holgura de la barra. Ve hacia abajo y agarra una barra cargada. ¿Oyes ese chasquido? Eso es la funda de la barra que conecta con los collares. Quieres eliminar ese juego antes de iniciar el levantamiento. Eso es a lo que los tíos se refieren cuando dicen que quites la holgura. Haciendo este pre-levantamiento inicial permite a las caderas caer ligeramente. Aunque este paso es sutil, si se omite, las caderas se deslizan fueran de su posición una vez hayas empezado realmente a levantar, que es cuando los pesos ascienden desde el suelo.

Aire

Usa el cinturón de forma tan apretada como puedas. Yo siempre pongo el mío al menos 1 o 2 agujeros más apretados que cuando hago squat o press de banca. Están tan apretados que casi no puedo respirar, lo que significa que solo puedo coger el 50% del aire que normalmente cojo.

Menos aire en los pulmones ayuda a mantener todo –los pulmones, el pecho- más bajo, por lo que es más fácil llegar a la posición de bloqueo. Si no usas cinturón, recuerda llenar el 50% de tu capacidad pulmones, apoya tu torso y mantén todo apretado

Notas sobre la configuración en Sumo

El tipo sumo es obviamente una configuración más amplia, con las caderas más cerca de la barra. De un lado, un buen peso muerto tipo sumo debe parecerse casi a un press de pierna en la cual el torso no se mueve mucho. Las reglas para moverse en sumo no son muy diferentes d elas presentadas arriba excepto cuando tratamos cuál es tu posición inicial. Tu postura estará basada (de nuevo) en lo que tú “sientas” que funcoina mejor. El sumo puede ir desde modificado a ultra amplio –lo que sea que te permite tener la mejor posición para realizar el ejercicio y la ruta de la barra es la que debes usar. Una vez esto ha sido determinado, debes separar tus pies (difúndelos por el suelo) a la vez que intentas mantener tus rodillas en línea con tus tobillos. Esto mantiene las caderas más cercanas a la barra. Cuando enseño el tipo sumo le digo a la gente que escoja su posición inicial de manera que su entrepierna esté sobre la barra, es decir, “huevos sobre la barra”. Para algunos la forma más fácil de hacer esto es comenzar en una situación de pie y luego de cuclillas. Otros ven más fácil agacharse, agarrar la barra y después tirar del pecho hacia arriba para llevar las caderas hacia delante. Escoge lo que te venga mejor, pero yo te digo, a partir de haber enseñado a cientos si no miles de levantadores, que es más fácil enseñarles si empiezan con la posición de cuclillas. Incluso si después la cambian tienen la sensación de que el comienzo es como debería de ser

Puntos a tener en cuenta

Si estás débil y tirado en el suelo, posiblemente se deba a dos cosas:

  1. Demasiado peso. Quita algún peso de la barra.
  2. Estás sobre-entrenado. Mira atrás en tu registro. ¿Con qué frecuencia has hecho peso muerto? El peso muerto, en especial, el peso muerto muy pesado, es extremadamente. Tal vez necesites un descanso de dos semanas seguidas de unas pocas semanas de sesiones de levantamiento más ligera realizadas múltiples veces por semana. Esto puede ayudar a desarrollar la capacidad de trabajo.

Si ni eso funciona y todavía estás débil, aquí están tus soluciones

Pesos muertos con déficit

La clave aquí es no utilizar demasiado el déficit–dos o tres cuartos de pulgada de esterilla son suficientes. Un exceso de déficit convierte el levantamiento en un movimiento quad dominante y quita el estrés de la cadena posterior.

Trabajo de la parte superior de la espalda

El remo al cuello es ideal. Los remos con barra son la opción difícil o hardcore pero implican demasiados erectores para mi gusto. Aquí estamos entrenando la parte superior de la espalda. Si quieres entrenar la parte baja, haz peso muerto rumano

Isquiotibiales

Haz variedad de movimientos que trabajen tanto el origen como la inserción de los músculos.

Debilidad en la espinilla

Se debe a una falta de aceleración, o a un levantamiento que no es lo suficientemente rápido una vez la barra ha ascendido desde el suelo. Tus soluciones son:

Peso muerto de velocidad

Hazlos a un 55-60% de 1RM para 8 o 10 sencillos. Hazlos en el día que te toquen sentadillas, ya sea antes o después de las mismas, dependiendo de tus prioridades. El truco es hacer dos repeticiones consecutivas con una pausa en medio. Sin rebote. Si haces una doble con un rebote, la segunda repetición se habrá beneficiado del impulso. Lo sabrás porque la segunda repetición parecerá habrá salido mejor que la primera. La meta es eliminar el rebote, empieza de nuevo correctamente y haz que la primera repetición parezca mejor que la segunda.

Debilidad de las rodillas

Primero, asegúrate de que tus glúteos estén bien comprometidos. Esto no es la activación de glúteos, esa de la que lees tanto. Creo que gran parte de eso es una mierda. Si puedes realizar el rango de movimiento, tus músculos estarán activados. He desgarrado tanto mi glúteo como mi tendón de la corva en distintas ocasiones – confía en mí, no están involucrados. Pueden, sin embargo, no contribuir tanto como lo necesitarías. Para remediar esto y prevenir que ocurra al final, recomiendo pin pulls y peso muerto desde bloques. Prefiero levantar a partir de bloques. Los pin pulls son brutales para recuperarse pues los brazos están forzados a absorber mucha de la fuerza de la barra al estrellarse contra los pins.

Demasiado trabajo intensivo de agarre es ya lo suficientemente difícil como para recuperarse de ello; los pin pulls magnifican esto. Levantando desde bloques, aunque es un fastidio prepararlo, resulta un levantamiento mucho más natural. Y a diferencia de los pin pulls, refuerzan todas las cosas buenas que estás intentando hacer en un peso muerto perfecto. No odio los pin pulls (siempre y cuando no los estés haciendo en mi gimnasio con 800 libras cargadas en la barra y en una barra de competición que vale $1000).Simplemente hazlas de forma menos frecuente. Además, ya sea con pin pulls o levantamientos desde bloques, no levantes desde muy alto. Si está demasiado alto, esto afectará a tus articulaciones y convertirá el movimiento en uno propio de las sentadillas. Finalmente, cualquier pin o peso muerto desde bloques debería ser hecho de forma convencional. Las versiones de peso muerto tipo sumo son inservibles.


¿Debo levantar de forma sumo o de forma convencional?


La respuesta es: de la manera con la que te sientas más fuerte. Si la hermosa sencillez de esta respuesta no está lo suficientemente detallada para ti (me imagino que no lo es) aquí están algunas reglas generales:

Longitud del torso

  • Torso corto. Convencional o sumo.
  • Torso medio. Sumo.
  • Torso largo. Sumo.

En otras palabras, cuanto mayor es tu tronco, mejor lo harás con Sumo.

Longitud de brazo

Los chicos con brazos cortos de T-rex deberían levantar tipo Sumo. Aquellos con brazos más largos deberían levantar de forma convencional. “¿Cómo sabes si tienes brazos cortos?” Me preguntan todo el rato y nunca falla en hacerme reír. ¿Tienes que remangarte todo el tiempo? Entonces, posiblemente tienes brazos cortos. Ve y pruébate una puta camisa de vestir. Si las mangas son demasiado largas, felicidades, acabas de determinar que tienes los brazos cortos. ¿Cómo sabes si tienes los brazos largos? Seamos honestos. Si tienes los brazos largos lo sabrás. ¿Te parece que te toma el doble de tiempo el press de banca cuando te comparas con tu compañero que parece una boca de incendios? Ten en cuenta, esto se basa todo en una constitución media. Cuando un levantador gana peso, las cosas puedes cambiar dramáticamente, Por ejemplo, un levantador de 6,4 pies y 200 libras puede tener, comparativamente, unos brazos largos. Pero si gana peso y sube a 280 libras, entonces, de repente, puede que tenga brazos de longitud media. Esto se debe a que si una persona se vuelve mayor y más ancha, sus proporciones con frecuencia cambian. Así que, cuando una persona me contacta diciendo que ellos “siempre” levantaron de una forma concreta pero están notando que sus levantamientos se han ido a la mierda al adquirir más volumen, usualmente les digo que cambien el estilo. Y con frecuencia funciona. Cuando yo pesaba 180 libras levantaba de forma convencional. A medida que me fui haciendo mayor y mi peso muerto empezó a ser una mierda, Ed Coan me sugirió que cambiase el estilo para sumo. Funcionó y me mantuve en el sumo desde las 190 libras hasta las 220 y más allá. Una vez llegué a las 275 libras, sin embargo, tuve que volver al modo convencional. Obviamente no me hice más alto, pero sí más grueso y amplio. En consecuencia, mis proporciones cambiaron, lo que significa que mi peso muerto también había cambiado.

Agarre

El agarre es complicado. Muchos chicos meten la pata. En términos de colocación, tu pulgar debería sobreponerse a los primeros uno o dos dedos. No debería aplastar todos tus dedos, solo esos dos. Pero debes exprimirles la mierda a tope. Normalmente, cuando falla un agarre, el dedo meñique es el primero en fallar. Ed Coan solía decir que deberías tener a ese dedo haciendo fuerza primero, lo que significa fortalecer el dedo meñique y el anular. Para lograr esto, compra uno de esos clips negros pesados para oficinas y pellízcate el pulgar, primero con el dedo meñique y después con el anular. Nunca tuve problema alguno de agarre. Louie diría que es porque nunca levanté lo suficiente como para desarrollar problemas de agarre. Chuck Vogelpohl, sin embargo, es alguien que tuvo uno. Con frecuencia perdía los levantamientos debido a sus fallos en el agarre, lo que lo volvía loco. Lo que finalmente resolvió el asunto fueron agarres de mancuernas usando una mancuerna hexagonal. Ten cuidado y no dejes que los dedos descansen en las ranuras donde los números están estampados.

El levantamiento total

Un punto clave que a menudo se pasa por alto es que un peso muerto, ya sea tipo consumo o convencional, tiene menos que ver con levantar tirando hacia arriba que con levantar tirando hacia atrás. Sabes que lo estás configurando bien cuando la única cosa que previene que te caigas de culo hacia atrás es el peso de la barra. Para entender por qué, piensa en el peso muerto como un sube y baja. Digamos que pesas 250 libras –quieres tener la mayor cantidad posible de tu propio peso ayudándote a levantar ese peso extra. Esto último significa tirar menos hacia arriba y más dejar caer hacia atrás. Así que, si tienes 250 libras en la barra, únicamente tu cuerpo debería ser suficiente para mover el peso –sin ejercer un gramo de fuerza. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando en tus sets de calentamiento parezca que estás volando desde el suelo usando una escoba mágica en lugar de una barra cargada de peso.

Con las manos en la masa

No tiene que gustarte todo ejercicio que realices. Y no conseguirás que te compadezca si dices que odias el peso muerto. Sin embargo, te guste o no, necesitas respetarlo. Y si algo es tan importante que te fuerzas a hacerlo a pesar de odiarlo con cada fibra de tu ser, entonces puede que lo quieras hacer de manera correcta. Dale una oportunidad a estos consejos y haz de tus levantamientos algo bonito.

Este articulo fue escrito por Dave Tate de EliteFTS y traducido por NutricionOnline.com.co.
Para mas información de Dave y sus métodos de entrenamiento puede ver la pagina Web: www.elitefts.net

Ver el articulo original en ingles aquí

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