La guía definitiva para perder peso
Este artículo cubrirá los siguientes temas:
- El factor más importante a la hora de perder peso.
- ¿Cómo hacer ejercicio para perder peso?
- ¿Por qué las dietas de moda no funcionan?
- ¿Por qué su peso real no es el factor más importante?
- ¿Cómo mantener la masa muscular mientras se quema grasa?
- ¿Qué suplementos ayudarán y cómo utilizarlos para lograr efectos máximos?
Cuando se trata de nutrición y ejercicio parece que todo el mundo es un experto en la pérdida de peso. Te dan sus mejores consejos que a menudo son “nunca comas carbohidratos después de las 6” “toma 6 comidas pequeñas en vez de 3 grandes” “solo hacer cardio así como pesas te hará voluminoso” y la lista continua. Aunque tal vez haya cierta verdad en este tipo de declaraciones, por alguna razón, muy pocas personas ven el panorama completo.
Personalmente me gusta resumir la pérdida de peso en solamente dos palabras… “déficit calórico”, es así de sencillo. Si quemas más calorías de las que consumes perderás peso. No estoy seguro si es porque este simple hecho no es tan “guay” como la Dieta de la South Beach o la Dieta de la Toronja, pero lo cierto es que, por alguna razón, nunca he visto esto escrito en la portada una de una revista.
¿Cómo crear un déficit calórico?
Aquí es donde tendrás que poner todo el trabajo, pero créeme, no es tan difícil como parece y, definitivamente, valdrá la pena.
¿Qué es una caloría? Las calorías o kcal son unidades que usamos para medir la energía. En nutrición, usamos las calorías para referirnos al valor energético de los alimentos y al gasto energético de la actividad física.
El primer paso será calcular tus calorías de mantenimiento (el número de calorías que puedes consumir y mantener el mismo peso). En cuanto a las etiquetas de los alimentos y el uso de herramientas tales como MyFitnessPal, con ellas podemos medir la cantidad de calorías que consumimos a diario. MyFitnessPal es gratis y es, probablemente, una de las mayores bases de datos de información nutricional sobre alimentos en el mundo. Uno de los mayores problemas que he visto en la gente intentando perder peso es que muchos no entienden cuán importante es el valor calórico de la comida. He oído a clientes decirme que solo comen un paquete de patatas fritas con un café en la comida sin darse cuenta de que han tomado más de 600 kcal, cuando podrían haber tomado un plato completo de pollo y arroz, consumiendo menos de 500 kcal.
Ambas comidas contienen 200kcals.
Haga clic aquí para echar un vistazo a los alimentos en porciones de 200 kcal.
La manera en la que nuestro cuerpo procesa y usa las calorías depende de un cierto número de factores. El número de calorías de mantenimiento de cada persona será distinto y crecerá/bajará en función de su peso actual y su nivel de actividad.
Para la media de las mujeres un buen punto de partida sería algún lugar entre las 1300 – 2000kcals diarias. Digamos que comienzas con 1700, consumes este número de calorías cada día por 15 días, luego podrás ver lo que has hecho con tu peso. Si ascendiste, estás en un exceso calórico y necesitas disminuir ese monto total, si perdiste peso estás en déficit calórico y si te has permanecido igual estás en mantenimiento. A continuación, puedes ajustarte en consecuencia.
Ejercicio para perder peso
Este es otro tema lleno de información errónea… Algunas personas dicen que solo se haga cardio, otras dicen hacer más entrenamiento de resistencia (pesas).
Como entrenador personal y entusiasta de fitness, recomendaría a todo el mundo hacer algún tipo de actividad física y, lo ideal, sería que esto englobe tanto un ejercicio aeróbico (cardio) como un componente de entrenamiento en resistencia. Aunque cuando hablamos acerca de pérdida de peso, el ejercicio no es el factor más importante. Recuerda que “déficit calórico” son las palabras mágicas, podemos ayudar a crear un déficit calórico con ejercicio pero esto no es esencial.
Cuanto más músculo tiene tu cuerpo más rápido es tu metabolismo (la tasa en la que tu cuerpo usa calorías), este es uno de los factores principales por los cuales el entrenamiento con pesas se considera eficaz para perder peso. Normalmente, se queman menos calorías durante un entrenamiento en resistencia pero la cantidad de calorías que se utilizan para reconstruir/reparar tejido muscular pueden hacerlo también más eficaz que la quema de grasa.
El cardio quema muchas calorías y puede suponer un gran impulso hacia el déficit calórico pero no es un impulso tan grande como la gente cree. Muchas personas deciden apuntarse al gimnasio para perder peso sin cambiar su dieta y no consiguen entender qué ocurre cuando ven un progreso tan lento.
Veamos un ejemplo del porqué. Una clase de 45 minutos de spinning de media quema cerca de 500kcal… si tú pasases 45 minutos en tu sofá posiblemente quemarías unas 100kcal… por tanto, la clase de spinning nos da extra 400 Kcal quemadas… lo cual es suficiente para un vaso de Coca-Cola y medio Snickers. Aun así, si cambiaramos el McDonalds que usualmente tenemos por comida por una ensalada, esto reduciría el monto total de calorías consumidas casi el doble.
Para resumir la primera parte:
Cuenta el número de calorías que consumas, intenta consumir la misma cantidad todos los días y controla tu peso. Si estás ganando peso o estás igual entonces reduce el número de calorías consumidas o aumenta el número de calorías quemadas… Controla esto hasta que estés consumiendo lo mismo cada día y estés perdiendo peso – Y ahí lo tienes, el déficit calórico.
2. Hay dos grandes razonas por las cuales las dietas de moda no funcionan.
El peso del agua
Todos tenemos un amigo que ha perdido peso rápidamente en alguna dieta u otra y después se sorprenden cuando ganan el peso de nuevo 2 semanas después de acabarla… Una de las principales razones que explican esto es que muchas de esas “dietas de moda” te deshidratan. ¿Alguna vez te diste cuenta lo delgado que pareces la mañana después de una noche bebiendo alcohol? Cuando te deshidratas puedes fácilmente perder 2-3 kg, dando la impresión de que has perdido grasa, una vez has bebido el suficiente líquido para el día siguiente o así, volverás a ponerte todo ese peso de nuevo.
En segundo lugar, este tipo de dietas no son sostenibles. Queremos crear hábitos de alimentación con los que estés cómodo durante el resto de tu vida, dejándote comer todo lo que te guste con moderación… Una vez pares con la dieta de moda y vuelvas a lo que comías antes, ganarás de nuevo toda la grasa que habías perdido.
3. ¿Por qué su peso real no es el factor más importante?
Pesarse es una buena manera de controlar tu progreso pero no lo es todo ni el final. Es necesario que recuerdes cuál es tu objetivo real. Si quieres un cuerpo tonificado y definido el número en la escala no siempre es el factor más importante.
El músculo pesa más que la grasa así que mientras en persona pueden parecer más gordos, tal vez, pueden pesar menos. La foto muestra a la misma mujer en 3 diferentes pesos… Aquí el porcentaje de grasa corporal/masa muscular es lo que la hace parecer más delgada en la tercera foto.
La foto de abajo muestra 5lbs de grasa frente a 5lbs de músculo… ¿Encuentras las diferencias?
4. ¿Cómo ganar y/o mantener la masa muscular mientras se quema grasa?
Esta es pregunta que nos llega diariamente y probablemente una de las más polémicas en la industria del fitness en la actualidad.
¿Puedes ganar músculo mientras estás en un déficit calórico? Y la respuesta es… Tal vez… Esto de nuevo depende de varios factores. Empecemos con la cantidad de tiempo que llevas entrenando. Para un levantador principiante que está por encima del peso adecuado definitivamente puede ganar músculo en un déficit calórico, recuerda que tu programa de entrenamiento marcará una gran diferencia.
Concentrándose en los ejercicios compuestos (sentadillas, banco, remo, peso muerto) y aumentando de forma constante los pesos es esencial. (Para ver un excelente programa para este objetivo haz clic aquí).
Siempre y cuando tu entrenamiento está siendo controlado y estás consumiendo las proteínas suficientes, entonces, deberías ser capaz de progresar en un déficit calórico. Cuando nos fijamos en los levantadores más avanzados y en los culturistas, será mucho más difícil ganar masa muscular en un déficit calórico pero siguiendo estas dos pautas básicas te ayudaremos a mantener lo mejor que se puede. Cuando empiezas a tener números bajos en el porcentaje de grasa muscular y quieres continuar bajándolo, es ideal, con el fin de mantener, seguir con un déficit calórico de no más del 5-10%.
5. ¿Qué suplementos ayudarán y cómo utilizarlos para lograr efectos máximos?
Una de las cosas que me disgusta ver en la industria de los suplementos es la publicidad engañosa. Hay anuncios que aparecen constantemente por facebook y suelen referirse a “toma esta pastilla para perder 10lbs en una semana sin ejercicio”, no solo no es seguro hacerlo, sino que también la mayoría de esos productos están hechos con ingredientes baratos y peligrosos y es mejor evitarlos.
En NutricionOnline.com.co solo ponemos en venta los mejores productos de las marcas de más alta calidad, puedes descansar estando seguro de que lo que compras es lo más efectivo disponible y que, además, se ha hecho en condiciones sanitarias.
Quemadores de grasa
Los quemadores de grasa termogénicos que vendemos te ayudarán de varias maneras en mantener o entrar a un déficit calórico. Te ofrecen la energía que necesitas para estar activo durante el día y queman las calorías que necesitas. También aceleran el ritmo cardíaco para mantener el metabolismo y, finalmente, te dan la sensación de estar lleno por lo que hace más fácil que no te excedas de la cantidad de calorías diarias designadas.
El CLA De Healthy America y el Hydroxycut Hardcore de Muscletech son ambos quemadores de grasa excelentes y ambos se encuentran disponibles en NutricionOnline.com.co
Haz clic aquí para ver todos los quemadores de grasa disponibles en NutricionOnline.com.co.
Proteínas
¿Cuál es el mejor Proteína para quemar grasa?
Y he visto otros minoritas de suplementos contestarla falsamente… Para poner las cosas claras –¡un suplemento de Proteína no te puede hacer quemar grasa!
Con eso dicho, la proteína es, aun así, un macronutriente esencial y es el macronutriente más difícil, desde el punto de vista de tu cuerpo, de convertir en grasa. No solo te ayudará a formar y mantener músculo, sino que su digestión también incrementará tu carga termogénica por lo que quemarás más calorías.
Cuando estás en un déficit calórico será difícil obtener las proteínas suficientes en alimentos enteros sin excederte de tus calorías totales diarias, y aquí es donde los suplementos proteicos son esenciales.
En NutricionOnline tenemos varios suplementos proteicos que son altos en proteína y muy bajos en calorías, como el Isolate Gourmet de Vitanas, el Isofit de Neopharma y nuestra propia 100% Whey Protein Isolate que solo tiene 114Kcals por porción de 30g y 27.6g de proteína
CLA (conjúgate linoleic acid/ácido linoleico conjugado)
El CLA es un ácido graso natural (una buena grasa presente en comidas como la carne, el queso y productos lácteos en niveles bajos).
Un buen número de estudios ha demostrado que suplementar tu dieta con 1.4-3gs de CLA diarios reduce grasa, mientras incrementa la masa corporal.
L-Carnitina
Similar al CLA, tomar un suplemento de L-Carnitina puede apoyar tu objetivo global de perder grasa y puede que mejore tu rendimiento en los ejercicios, ayudándote a lograr mejores resultados.
1-4g diarios de L-Carnitina te ayudará a convertir los ácidos grasos en combustible que tu cuerpo puede usar para obtener energía, mientras que a la vez promociona el crecimiento del tejido magro y del desarrollo.
Multivitaminas
Cuanto estás en un déficit calórico es importante que estés tomando todos los nutrientes necesarios. Tomar un multivitamínico es una buena forma de asegurarte de que estás tomando las suficientes vitaminas y nutrientes como para estar sano y energético.
¡whatsapeanos! 3117214827
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