Mitos del entrenamiento # 1: Hacer sentadillas bajando más que 90° es malo para las rodillas

Mitos del entrenamiento # 1: Hacer sentadillas bajando más que 90° es malo para las rodillas

A pesar de la capacidad de la articulación de la rodilla para proporcionar un promedio de 140° de flexión, se ha tenido la idea de que la flexión de la rodilla se debe limitar a 90° durante las sentadillas. Este mito se remonta, al menos en parte, a un estudio publicado en 1961 por el Dr. Karl Klein de la Universidad de Texas. Dr. Klein determinó que un grupo de levantadores de pesas competitivos muestra una mayor laxitud en la articulación de la rodilla de un grupo de los no levantadores, y emitió una recomendación general en contra de sentadillas debajo de los 90°. El estudio fue de muy baja calidad, además el Dr. Klein estaba tratando de validar su prejuicio contra sentadillas debajo de 90°. De alguna manera, esta creencia errónea fue adoptada por la población en general y se ha mantenido el mito desde entonces, a pesar de que ha sido refutada muchas veces.

Los levantadores de pesas hacen sentadillas con el doble de su peso corporal, hasta profundidades de 130° de flexiónde la rodilla, y se ha demostrado en estudios que estos tienen articulaciones de la rodilla más estables que las personas que no hacen sentadillas. De hecho, estudios independientes han revelado que las rodillas de los que regularmente hacen sentadillas profundas son más estables que los corredores de distancia y jugadores de baloncesto. En un estudio de jugadoras de voleibol, los investigadores llegaron a la conclusión de que no hubo un aumento estadísticamente significativo en los picos de fuerza en la rodilla cuando se está entrenando a profundidades de 70°, 90° y 110° de flexión de la rodilla. Sin embargo, otro estudio mostró que las fuerzas sobre la LCA (Ligamento Cruzado Anterior) se reducen cuando se flexiona la rodilla más allá de 60°, y las fuerzas sobre el LCP (Ligamento Cruzado posterior) se reduce a medida que la rodilla se flexiona los últimos 120°. Todavía otros estudios muestran que levantadores de potencia que están en haciendo sentadillas por encima del doble de su peso corporal experimentan fuerzas de cizallamiento en las rodillas que se aproximan a sólo el 25 % de la resistencia a la tracción máxima de la LCA, y el 50 % de la resistencia máxima de la LCP

Si vas a hacer sentadillas parciales, entonces sólo se puede recibir beneficios parciales

Obviamente, esto no quiere decir que cualquier persona debe tratar de ponerse a hacer sentadillas con una carga equivalente a dos veces su peso en la espalda. Si bien esas hazañas demuestran claramente lo que la rodilla humana es capaz de hacer, lo importante es que reduzca la fuerza que ejerce las rodillas cuando se hacen sentadillas más profundas que 90°. ¿A qué profundidad se debe ir entonces? Bueno, una vez que son capaces de caer por debajo delos 90°, lo que significa que el pliegue en la parte superior de las caderas está por debajo de la parte superior de las rodillas , a continuación, sólo debe ponerse en sentadillas tan profundo como sea posible sin perder la forma. Si su espalda comienza a doblarse, ‘ese es su punto de parada. Y si usted no puede ponerse en sentadillas debajo de los 90° sin arquear la parte baja de la espalda, entonces no aumenta la resistencia hasta que pueda. También vale la pena mencionar que se debe utilizar una postura que le permita hacer sentadillas entre las piernas y no encima de ellas, porque si las caderas presionan directamente contra las pantorrillas bajo una carga pesada puede crear un efecto de dislocación de la rodilla.

Haciendo sentadilla debajo de los 90° tiene el beneficio adicional de aumentar significativamente la activación de los músculos de los glúteos. Entre más profundo bajas más activación glútea hay.

http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die

Este articulo fue escrito por Benjamin Sabo de Biomechanics Fitness and Performance y traducido por NutricionOnline.com.co. Para ver el articulo completo y mas información de Benjamin y sus métodos de entrenamiento puede ver su pagina Web en:http://www.biomechfit.com/

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