La dieta definitiva de definición muscular – Ideada por Pro Natural Bodybuilder Layne Norto

La dieta definitiva de definición muscular – Ideada por Pro Natural Bodybuilder Layne Norto

Dieta culturista de pre competición:

Obviamente, la cuestión más importante con respecto a la preparación previa a la competición es la concerniente a la dieta de preparación. No es suficiente con sólo “limpiar” o “sanear” aquello que comes, la dieta tiene que ser mucho más drástica que eso.

Cuando veas al ganador de una competición de culturismo en el escenario, estate seguro de que hizo un seguimiento minucioso de sus calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y, además, nunca se saltó una comida.

Si quieres tener éxito en una competición culturista, no deberías esperar hacer menos que eso. Antes de que empiece a hablar acerca de una adecuada dieta pre-competición, es necesario que examinemos con exactitud por cuánto tiempo una persona debe hacer dieta para competir. Lo primero que debes hacer es una “evaluación” de tu cuerpo. Mírate y sé honesto acerca de tus debilidades, tus fortalezas y acerca de cuánto tiempo piensas que te costará ponerte en forma.

La importancia de una dieta lenta

Ten en cuenta que si piensas que tienes alrededor de 25lbs de grasa para perder, no vas a poder perderla toda en diez semanas y conservar toda tu masa corporal magra. Ponte como objetivo llevar la dieta lo más lentamente posible. La severidad de tu déficit de calorías determinará, en gran medida, cuánta cantidad de masa muscular retienes/pierdes.

Los períodos cortos de dieta de alta intensidad (más de 1000 kcals por día por debajo del nivel de mantenimiento) no provocan desgaste muscular, pero la prolongación de la misma por unos pocos días más causará, sin duda, que pierdas una buena cantidad de músculo.

Como regla general, perder 1 lb de peso corporal por semana te permitirá conservar la mayoría de la masa muscular. Uno puede, probablemente, perder hasta 1.5 lbs por semana y conservar la mayoría, si no toda, su masa muscular (siempre y cuando su entrenamiento y nutrición estén optimizados).

¿Hacer dieta demasiado rápido?

Si uno intenta forzar a su cuerpo para que pierda más de 2 lbs por semana durante un periodo de tiempo cualquiera, entonces empezará a experimentar un poco de pérdida de masa muscular. Es debido a esto por lo que yo usualmente intento concederme una cantidad suficiente de tiempo para cumplir con mis objetivos y así solo necesito perder de 1 a 1.5 lbs por semana como mucho. Sin embargo, si uno es por naturaleza ectomorfo (le es fácil perder peso), tal vez prefiera hacer dieta por un menor período de tiempo; en concreto, yo recomendaría un periodo que abarcase de 11 a 15 semanas. Si uno es endomórfico por naturaleza (tiene dificultades para bajar de peso), entonces es posible que quiera alargar su período de dieta a 16-22 semanas. Si es la primera vez que participas en una competición, entonces, posiblemente, quieras darte una semana extra pues puede que encuentres algún obstáculo en algún punto de tu camino.

Información sobre la dieta

La dieta que uno sigue para competir será el factor más determinante de su posición final en esa competición. Una persona puede tener toda la masa muscular del mundo pero si no viene definido el día de la competición, su masa apenas valdrá para algo. Los jueces casi siempre se preocupan más por el acondicionamiento que por el tamaño. Para diseñar una dieta apropiada, uno debe darse el tiempo adecuado para que su cuerpo pierda la cantidad de grasa corporal necesaria para lograr ese aspecto definido.

Dicho esto, ¿qué tipo de dieta sería la óptima a seguir?

Bien, la dieta debería tener los siguientes tres objetivos principales:

1.Conservar tanta masa muscular como sea posible.

2.Perder tanta grasa como sea posible.

3.No causar una pérdida de intensidad en el salón de pesas.

Por desgracia, esas metas parecen contradecirse entre sí.

Cuando el cuerpo está en un estado de pleno déficit de calorías, la pérdida de músculo puede ocurrir aunque el susodicho déficit sea un requisito para la pérdida de grasa. Este déficit de calorías también conllevará que uno se sienta bajo de energías. Para sobrepasar estos aspectos negativos, hay una serie de pequeños ajustes y trucos que ayudan al logro de los aspectos positivos.

Antes de meternos de lleno en el tema sobre la dieta, es importante hablar acerca de los tres macronutrientes y sus roles.

Proteína

Las proteínas son, probablemente, el macronutiente más importante para el propósito de mantener la masa muscular en una dieta. Las proteínas dietéticas se hidrolizan (se desglosan) en sus aminoácidos constitutivos durante la digestión. Esos aminoácidos son liberados al corriente sanguíneo donde puede que sean absorbidos por las células (usualmente células musculares). Las proteínas dietéticas son también muy importantes pues la disponibilidad de aminoácidos es la variable más importante para que tenga lugar la síntesis de proteínas. Esto significa que la síntesis de proteínas aumenta de forma lineal (directamente proporcional a las concentraciones de aminoácidos en el plasma sanguíneo) hasta que las concentraciones de aminoácidos en plasma son, aproximadamente, el doble de lo normal. En pocas palabras, para los menos culturizados en ciencia, ingerir la suficiente proteína dietética es muy importante para alguien que está buscando ganar masa muscular o mantenerla durante la dieta. Las proteínas dietéticas conservan la masa muscular ayudando a la síntesis de proteínas (y, por lo tanto, induciendo a la ganancia de masa muscular neta) y actuando como un sustrato de conservación de músculo, ya que pueden ser utilizadas para la glucogenesis (síntesis de glucosa). Las proteínas dietéticas, sin embargo, no son tan conservadoras de la masa muscular como lo son los carbohidratos cuando se usan como sustrato para la síntesis de glucosa. Las proteínas también son una molécula muy “cara” para que tu cuerpo la use como energía.

El organismo habría preferido almacenar aminoácidos antes que oxidarlos como proteínas de oxidación de alto rendimiento menos netas que la ATP producida por los aminoácidos cuando se compara con la grasa o los carbohidratos. Por tanto, se puede afirmar que las proteínas dietéticas tienen un efecto termogénico en el organismo

Carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos probablemente han logrado obtener la peor reputación entre los macronutientes debido a la locura de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica se refiere a la reducción de los carbohidratos ingeridos a prácticamente cero al tiempo que se aumenta la cantidad de grasa y proteínas ingeridas. Con poca glucosa para que el cerebro la utilice como energía, el cuerpo empezará a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la oxidación de la grasa y son usadas por el cerebro para obtener energía. Esto sí tiene un efecto potente de quema de grasa, pues los niveles de insulina se verán seriamente reducidos debido a la falta de ingesta de carbohidratos. Los niveles bajos de insulina correlacionan con altos ratios de oxidación de grasa. En efecto, la dieta cetogénica tal vez sea la mejor manera de perder la máxima cantidad de grasa corporal en el menor periodo de tiempo. Sin embargo, si te fijas en nuestras metas durante una dieta pre competición te darás cuenta que mantener la masa muscular es la prioridad número uno en nuestra lista, con la pérdida de grasa corporal en segundo puesto. Si uno no ha programado correctamente el tiempo suficiente para perder grasa corporal y necesita medidas drásticas, entonces usar una dieta cetogénica puede que sea su única opción para así poder prepararse a tiempo para la competición. Por desgracia, no mantendrá una óptima cantidad de masa muscular.

Para aquellos que se han concedido un periodo de tiempo amplio de preparación, no recomiendo el uso de una dieta cetogénica. En vez de la susodicha, recomiendo reducir los carbohidratos manteniéndolos lo suficientemente altos como para obtener los beneficios de la capacidad de conservación de masa muscular de los carbohidratos a la vez que perdemos grasa corporal.

La importancia de los carbohidratos durante la definición

Hay diferentes razones por las cuales recomiendo mantener los carbohidratos.

La primera de las razones es que los carbohidratos son mucho más conservadores de masa muscular que las grasas durante los periodos de estrés cuando la glucosa se vuelve la fuente primaria de combustible (p.ej. ejercicio anaeróbico, lesiones, infecciones…). Los efectos de la conservación de masa muscular de los carbohidratos ocurren a través de distintos mecanismos. Cuando el cuerpo está en un estado de baja energía, tal vez intente reducir su energía convirtiendo los aminoácidos en glucosa. Los carbohidratos previenen esto ya que pueden ser fácilmente desglosados (y transformados, si necesario) en moléculas de glucosa. Los carbohidratos, entonces, protegen a las proteínas dietéticas de la oxidación y dichas proteínas pueden ser almacenadas en vez de oxidadas. Los carbohidratos también son muy conservadores de la masa muscular durante el ejercicio. Cuando levantas grandes pesos, la vía principal de producción de ATP (la moneda de la energía celular) es la vía anaeróbica o glucolítica (tal y como el nombre indica es la vía que opera en ausencia de oxígeno). El único sustrato necesario para esta vía es la glucosa, que puede ser obtenida por medio de los carbohidratos dietéticos o rompiendo el glucógeno (forma almacenada de la célula de glucosa).

Sin embargo, si uno está en una dieta cetogénica o extrema “baja en carbohidratos”, el cuerpo tendrá que utilizar otra fuente a través de la cual sintetizar glucosa.

Dado que los niveles de glucógeno son bajos en una dieta cetogénica, el cuerpo de hecho convertirá los aminoácidos en glucosa y esta glucosa será usada en la vía anaeróbica para producir ATP. Esos aminoácidos se obtendrán a través de la proteína dietética, de los aminoácidos de la reserva celular de aminoácidos y del tejido muscular. Esta última situación es aquella en la cual uno experimentará la pérdida de masa muscular. Las proteínas dietéticas serían sacrificadas para la producción de ATP y la reserva de aminoácidos empobrecidos no sería un buen augurio para las tasas de síntesis de proteínas, lo que provoca una pérdida neta de masa muscular.

Carbohidratos conservadores de Masa muscular

Los carbohidratos también son conservadores de masa muscular pues son la causa de la liberación de insulina. Sé lo que estás pensando: “pero Layne, ¿¡no acabas de decir en tu introducción que niveles de insulina bajos eran buenos para quemar grasas!?”

Sí, efectivamente. Yo, en efecto, dije que niveles bajos de insulina son buenos para quemar grasas. La insulina inhibe la actividad lipolítica (quema de grasas) y debe mantenerse baja si uno desea quemar la máxima cantidad de grasa. Sin embargo, la cuestión peliaguda viene del hecho de que el mantenimiento de masa muscular previene que excluyamos totalmente la insulina de nuestro arsenal de dieta pre-competición, pues la insulina resulta ser uno de las hormonas más anabólicas/anticatabólicas en el cuerpo. La insulina que se une a la membrana celular causa todo tipo de reacciones en tu cuerpo, reacciones que son beneficiosas para mantener y ganar tejido muscular. La insulina evita que las proteínas se rompan y que los aminoácidos se oxiden, por lo que promueve el mantenimiento y ganancia de músculo. La insulina también tiene un efecto antagonista (inhibidor) con respecto a una serie de hormonas catabólicas, incluido el cortisol. El cortisol es una hormona que es liberada durante los periodos de estrés, como la dieta, el levantamiento de pesas, las lesiones etc… El cortisol produce glucosa rompiendo proteínas, incluyendo fibra muscular. El cortisol es la principal hormona catabólica liberada cuando uno levanta pesas o hace cualquier tipo de actividad.

La liberación de insulina inhibe la actividad del cortisol previniendo su secreción del páncreas, por lo que protege a la fibra muscular de los efectos catabólicos del cortisol.

Además, resulta interesante matizar que la exposición prolongada de las células a cetonas (por ejemplo, en una dieta cetogénica) retrasa la activación inducida por insulina de la superficie del receptor de insulina.

Esto provoca que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando empieza a ingerirlos después de haber acabado con su dieta y podría llevar a una indeseada ganancia de grasa post-dieta. Los carbohidratos actúan manteniendo la masa muscular mientras se hace dienta conservando la presión osmótica de las células y el volumen de las mismas. El tamaño de las células es un indicador del “estado” en el que el cuerpo está. Cuando las células se hallan con un gran volumen, es señal de que el cuerpo se encuentra satisfecho a nivel alimenticio. Cuando el volumen de las células es bajo, es señal de que el cuerpo se encuentra en un estado hambriento. Sin profundizar demasiado en la ciencia detrás de este hecho, créeme cuando digo que te gustaría que tu cuerpo pensara que está en un estado de satisfacción pues esto aumentaría los niveles de hormonas quemadoras de grasa y de hormonas anabólicas. El tamaño de las células también indica el estado anabólico de la célula. Cuando el volumen celular es alto, la tasa de síntesis de proteínas aumenta. Si el volumen celular disminuye, entonces también bajan los niveles de síntesis de proteínas. Es fácil inferir que lo que nos gustaría sería mantener el volumen celular, especialmente cuando hacemos dieta.

El problema con las dietas muy bajas en carbohidratos es que causan una reducción severa del tamaño de la célula.

El factor de glucógeno

El cuerpo almacena carbohidratos dentro de células en forma de glucógeno. Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo almacena cerca de 2.7 g de agua. Por tanto, las células que tienen mayor nivel de glucógeno, también tendrán mayor volumen. Uno puede ver como las dietas bajas en carbohidratos reducirán considerablemente el tamaño de las células debido a la escasez severa de glucógeno. En conclusión, los carbohidratos ayudan a mantener la masa muscular aumentando el volumen celular. Una cuestión más a tener en cuenta es el rendimiento. Si te fijas en las metas de una dieta pre-competición, veras que la número tres indica que debes mantener un nivel alto de intensidad en el gimnasio. Esto resulta importante por distintas razones. Si el rendimiento empieza a verse afectado, entonces una persona indudablemente perderá fuerza. Consecuentemente, se podría dar una pérdida de masa muscular debido al decremento de estimulación por el exceso de disminución de entrenamiento. Además, es importante que el rendimiento se mantenga en un nivel óptimo. Niveles bajos de glucógeno han sido asociados con incrementos de fatiga y decrementos de rendimiento en atletas (rendimiento, fuerza, potencia, etc…).

La Investigación

Diferentes estudios han mostrado que consumir cantidades adecuadas de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio tal vez atenúe el incremento de fatiga y el decremento de rendimiento.

Cabe destacar que uno de estos estudios concluyó que “la tasa de recuperación está emparejada con la tasa de reposición de glucógeno muscular y sugiere que los suplementos de recuperación deben ser consumidos para optimizar la síntesis de glucógeno muscular, así como la reposición de líquidos”.

Por tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de carbohidratos es crucial para mantener el rendimiento y una adecuada recuperación muscular. Las grasas son moléculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia. En efecto, las grasas están implicadas en muchos de los procesos del organismo requeridos para la supervivencia. Muchas de las funciones clave de las grasas en el cuerpo humano se refieren al almacenamiento energético y a la síntesis hormonal. Las grasas son la fuente favorita de energía almacenada del cuerpo y las moléculas más eficientes para el cuerpo a la hora de quemar (en términos de energía producida por gramo, 9kcals/gram). La principal hormona que sufre el impacto de las grasas y la cual nos preocupa es la testosterona. Cuando las calorías se restringen, los niveles de testosterona bajan, ya que el cuerpo elimina la liberación de hormonas anabólicas con el objetivo de proteger los nutrientes de la oxidación (producción de energía).

Esto tiene mucho sentido: el cuerpo siente que está “muriéndose de hambre” por lo que reprime a sus hormonas anabólicas para prevenir que los nutrientes sean usados para incrementar la fibra muscular y los conserva para la producción de energía.

La ingesta de grasa y la testosterona

Eso es el primer golpe contra la producción de testosterona. La reducción drástica del consumo de grasas es otro golpe contra la producción de testosterona pues los ácidos grasos son sustrato para la síntesis del colesterol y, además, son los sustratos para la síntesis de testosterona (el colesterol se convierte en testosterona, además de en otras cosas). Por desgracia, las grasas también se almacenan muy fácilmente como tejido adiposo (grasa corporal). Por tanto, tiene que haber algún tipo de compromiso entre ingerir suficiente grasa para el mantenimiento hormonal (y el consecuente mantenimiento de masa muscular) y reducir la ingesta de grasa lo suficiente como para disminuir la grasa corporal. Se han hecho muchas investigaciones acerca de los efectos de una dieta grasa en la testosterona. La respuesta a “¿qué cantidad de grasa dietética es óptima?” es difícil de responder, pues hay grandes diferencias en los diseños de los distintos estudios realizados.

Esto hace que sea difícil compararlos y llegar a unos resultados estándar.

Diversos estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (por debajo del 15% del total de calorías), disminuyen significativamente los niveles de testosterona mientras que las dietas altas en grasa (por encima del 30% del total de calorías) incrementan los niveles de testosterona en suero. En vez de continuar con la discusión pondré a vuestra disposición un enlace a un artículo que trata bastante bien el tema. Para simplificar todo lo dicho, parece que uno no debería reducir las grasas por debajo del 15% de las calorías diarias a no ser que quiera enfrentarse a deficiencias extremas de testosterona. Asimismo, uno no debería incrementar las grasas por encima de, digamos, el 40%, para poder aumentar la testosterona. Aunque las grasas incrementan la testosterona en cierto grado, es importante recordar que la testosterona es solo una pequeña pieza de un amplio puzle. Hay muchas otras hormonas y factores implicados en el desarrollo de los músculos además de la testosterona. Incrementando la grasa a niveles extremadamente altos, habrá menos espacio para carbohidratos y proteínas y ambos son muy importantes por las razones antes mencionadas.

Como muchas otras cosas en la vida, la moderación es la clave.

Para mantener la producción de hormonas regular y la quema de grasas en un nivel alto, mientras se mantiene un espacio suficiente para suplir al músculo de los carbohidratos y proteínas necesarios para que se conserve la masa muscular, recomiendo no incrementar la grasa por encima del 30% de las calorías diarias. Asimismo, con el fin de llegar al total de macronutrientes, es necesario evaluar qué cantidad de lbs por semana es preciso que uno pierda para estar en forma para la competición. Esto no es una ciencia exacta, sin embargo, podemos hacer una razonable estimación basada en la experiencia. Aquí están algunos ejemplos de los cálculos para que entiendas cómo se hace esto. Por ejemplo, tenemos a un sujeto que es mesomorfo y que pesa 200 libras y tiene un 13% de grasa corporal. Se considera que el 3%-4% es condición de etapa, lo cual significa que el sujeto necesitará perder más o menos 10% de la grasa corporal lo que equivale a unas 20lbs. A modo de recapitulación, no recomiendo perder peso más rápido que 1 a 1.5lbs por semana. Ya que 20 semanas es un largo periodo de tiempo para hacer dieta, hagamos que el susodicho sujeto pierda unos 1.5lbs por semana.

Recomiendo que se pierda 80% de su peso por medio de la restricción de calorías y 20% del mismo a través de cardio (alguien que es ectomórfico debe hacer menos cardio, mientras que alguien con una constitución endomórfica debe hacer más cardio).

Para perder 1.2lbs (80%) por semana a través de la dieta, tiene que haber un déficit de 600kcal por día en la dieta. Para perder otras 3lbs (20%) por semana por cardio, uno debe llevar a cabo 3 sesiones de cardio por semana, lo que quema 350kcal por sesión. La mejor forma de determinar la ingesta de calorías requerida para reducir la grasa hasta un determinado punto es trazar la ingesta de calorías por unas pocas semanas e intentar ver a qué nivel el sujeto no gana peso (lo cual equivaldría a la línea base calórica).

Utiliza las ecuaciones siguientes para hallar tu línea base calórica

·sp; Mesomorfos – peso corporal x 15.

·Ectomorfos – peso corporal x 16-17

·Endomorfos – peso corporal x 13-14

Así, para nuestro sujeto; 200 x 15 = 3000kcals por día. Esta es, más o menos, la línea base calórica de nuestro sujeto. Así, si él desea perder 1.2lbs por semana mediante dieta (restricción calórica de 600kcals por día); 3000 – 6000 = 2400kcals por día.

La frecuencia de comidas es la siguiente:

· Mesomorfos – comer cada 2.5 – 3.5 horas

·Ectomorfos – comer cada 2 – 3 horas.

·Endomorfos – comer cada 3.5 – 5 horas.

Ingesta proteica

La regla de oro para la ingesta de proteínas para un culturista es tomar alrededor de 1g por lb de peso corporal. Esto necesitará un incremento durante la dieta. Las proteínas son macronutrientes termogénicos clave para conservar la fibra muscular cuando se está en un déficit calórico (ver la sección antes mencionada sobre las proteínas).

Recomiendo la siguiente ingesta de proteínas para los distintos tipos de cuerpos:

·Mesomorfos – 1.2g/lb – 1.3 g/lb.

·Ectomorfos – 1.4g/lb – 1.6 g/lb.

·Endomorfos – 1.4g/lb – 1.5 g/lb.*

Para nuestro sujeto, esto equivale a una ingesta de proteínas de acerca 240-260 g por día. Vamos a tomar una postura intermedia y fijar la ingesta de proteínas en 250 g por día. Esto significa que 1000kcals se han dedicado a la ingesta de proteínas, dejándonos con 1400kcal para la ingesta de grasas y carbohidratos.

Ingesta de grasas

La ingesta de grasas es la siguiente:

·Mesomorfos – 17% – 23% del total de calorías.

·Ectomorfos – 24% – 28% del total de calorías.

·Endomorfos – 23% – 28% del total de calorías (la grasa ingerida se incrementa para reducir la ingesta de carbohidratos, pues como endomórficos tal vez pasen dificultades perdiendo grasa con altas ingestas de carbohidratos). Para nuestro sujeto, esto equivale a unos 400-550kcal de las grasas por día (45g – 60g de grasas por día). De nuevo, prefiero una postura intermedia y esto fijaría la ingesta de grasas en, aproximadamente, 55g de grasas por día (495kcal de grasas por día).

Ingesta de carbohidratos

Las calorías que no han sido asignadas a la ingesta de proteínas y grasas conformaran la ingesta diaria de carbohidratos. Para nuestro sujeto, esto equivale a 2400 (1000+495)= 905 por día de carbohidratos ingeridos. Esto equivale a 225g de carbohidratos por día.

Recomiendo una mayor ingesta de proteínas para los endomorfos mientras hagan dieta debido al efecto termogénico de una mayor ingesta de proteínas y una mayor rotación de proteínas, no debido a que necesiten más proteínas para mantener la masa muscular.

Sobrealimentación (comida de carga o re-feed)

Uno debería, también, incorporar la sobrealimentación a su plan dietético. La sobrealimentación ayuda a promover la producción de una hormona llamada leptina, la cual es la madre de las hormonas quemadoras de grasa. A medida que uno hace dieta, los niveles de leptina bajan en un intento del cuerpo por conservar la grasa corporal. Periódicamente, una adecuada sobrealimentaicón puede aumentar los niveles de leptina y ayudarnos a quemar grasa a un ritmo óptimo. Una persona delgada necesitará sobrealimentarse más frecuentemente que alguien que tiene un alto porcentaje de grasa corporal. Para aquellos que se encuentren por debajo del 10%, probablemente sea una buena idea incorporar las sobrealimentaciones dos veces por semana.

Para aquellas personas que están en el rango de 10%-15%, sobrealimentarse cada 6-12 días será, con probabilidad, adecuado; para aquellos que están más allá del 15%, la sobrealimentación posiblemente no sea necesaria más que una vez casa una o dos semanas. Obviamente, a medida que uno pierde grasa corporal, necesitará sobrealimentarse con más frecuencia.

Los días de sobrealimentación deberán ser planeados de la siguiente manera:

·Sobrealiméntate en el día que entrenes tu/s peor/es parte/s del cuerpo pues la sobrealimentación no solo incrementará la leptina, sino que también actuará bastante como un anabolizante.

·Mantén las grasas lo más bajas posibles durante los días de sobrealimentación pues los altos niveles de insulina incrementarán el transporte de grasa dietética al tejido adiposo. Además, la grasa dietética tiene poco o nulo impacto en los niveles de leptina.

·Reduce la ingesta de proteínas a 1g/lb de peso corporal.

·Consume la mínima fructosa posible pues la fructosa no tiene efectos sobre los niveles de leptina.

·Incrementa las calorías a un nivel de mantenimiento (o por encima del mismo si eres un ectomorfo) e incrementa los carbohidratos por los menos un 50 a 100% (los endomórficos deben permanecer en niveles bajos, mientras que los ectomorfos deberían permanecer en niveles altos) por encima de los niveles de una dieta normal.

Timing de nutrientes

Como se ha tratado antes, los carbohidratos causan la liberación de insulina, lo cual contribuye mucho a la conservación de la masa muscula, pero también es muy anti-lipolítico. Por tanto, es importante que construyamos una dieta de manera que intercalemos largos períodos de bajos niveles de insulina para maximizar la lipólisis con cortos periodos de niveles alto de insulina para proteger al músculo cuando se encuentra en mayor riesgo de catabolismo. Hay, esencialmente, dos momentos cruciales durante el día en los cuales la fibra muscular está en mayor riesgo de catabolismo. El momento más crucial se produce durante tu entrenamiento. Como muchos de vosotros sabéis, el entrenamiento es, de hecho, catabólico.

Cuando uno está en estado de déficit calórico, el efecto catabólico del entrenamiento se duplica, pues el organismo buscará incrementar los bajos niveles de glucosa mediante un proceso de aminación de los aminoácidos y convirtiéndolos en glucosa.

Cortisol

Una de las principales hormonas que controla este proceso es el cortisol. Por desgracia, esto es un tanto catabólico pues algunos de esos aminoácidos puede que vengan de la fibra muscular (Ver la sección de carbohidratos). Es crucial que uno consuma carbohidratos antes del ejercicio por diferentes razones:

·Los carbohidratos dietéticos proporcionarán combustible para las vías anaeróbicas y protegerán a la fibra muscular de ser convertida en glucosa por combustible.

·Los carbohidratos dietéticos causarán la liberación de insulinas, lo cual bloquea la secreción de cortisol desde el páncreas.

·Los carbohidratos dietéticos incrementarán el nivel de glucógeno muscular lo cual mejorará el desempeño del sujeto y disminuirá la fatiga.

Sugiero que se consuma 35% del total de carbohidratos diarios en una comida 1.5 a 2 horas antes de su entrenamiento pues esto proporcionará el tiempo necesario para que los carbohidratos sean digeridos y entren en el torrente sanguíneo. También sugiero consumir un batido compuesto por 30-40g de suero lácteo proteico junto con dextrosa o maltodextrina durante el entrenamiento

Los hidratos de carbono en el batido deberían representar cerca del 20% del total diario de carbohidratos ingeridos.

El batido tendrá varios beneficios:

·Conservar el glucógeno muscular e incrementar el rendimiento.

·Conservar el tejido muscular.

·Mantener una constante secreción de insulina y, por tanto, inhibir la liberación de cortisol.

·La ingesta continua de carbohidratos asegurará que el sustrato adecuado esté disponible para la vía glucolítica.

Asimismo, es una buena idea consumir una comida post-entrenamiento compuesta por todo tipo de comida, fuentes de carbohidratos de bajo GI (aunque uno puede consumir otro batido proteico si se siente con ganas) alrededor de 30 minutos después de haberse acabado el batido de entrenamiento.

Estos carbohidratos bajos en GI deberán contener cerca del 25% total de tus carbohidratos diarios y ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Verás, la dextrosa causa picos muy altos de insulina y, de hecho, pueden provocar una sobre-secreción de insulina; cuando la insulina es sobre-secretada, los niveles de azúcar en sangre bajan rápidamente a medida que la insulina dispone de la glucosa en los tejidos y uno puede, incluso, empezar a experimentar hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre). Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden llevar a que uno experimente mayor sensación de hambre. Las comidas integradas por carbohidratos bajos en GI y proteínas después del entrenamiento ayudarán a contrarrestar esto efecto negativo estabilizando el nivel de azúcar en sangre. El otro momento del día en el que uno debe consumir una comida que contenga carbohidratos es tras levantarse. Despertarse es, la verdad, un tanto estresante para el cuerpo y, en un intento de prepararse a sí mismo, el organismo libera una serie de hormonas catabólicas para producir energía para la persona en ayunas. Las principales dos hormonas liberadas son el cortisol y el glucógeno, las cuales pueden ser catabólicas para el tejido muscular.

Consumir una comida carbohidratada retrasará la liberación de dichas hormonas catabólicas y conservará el tejido muscular. También te hará sentirte mejor proporcionándote el combustible necesario para que tu cerebro se active.

Hay algunas evidencias anecdóticas que sugieren que consumir una comida que contenga carbohidratos puede que también ayude a suprimir el hambre más tarde durante el día. Sugiero consumir 15% de tu ingesta de carbohidratos diaria en esta comida en forma de carbohidratos bajos en GI. El 5% restante de tus carbohidratos diarios totales deberá provenir de vegetales a lo largo del día, tales como la ensalada, el brócoli, los guisantes, etc… Si resulta que entrenas después del desayuno, simplemente combina el desayuno y tu comida pre-entrenamiento. Por lo tanto, 35% + 15% = 50% de tu ingesta de carbohidratos diaria debería hallarse en esa comida pre-entrenamiento/desayuno. Durante esas comidas altas en carbohidratos uno debería tener como objetivo mantener las grasas lo más bajas posibles. Los niveles altos de insulina incrementan los ácidos grasos transportados al tejido adiposo, por lo que es una buena idea mantener las grasas bajas durante los periodos de alta insulina.

Deberías repartir la ingesta de grasas restantes por el resto de tus comidas bajas en carbohidratos. La ingesta de carbohidratos debería distribuirse de manera bastante uniforme por todas tus comidas.

La siguiente lista es una lista de proteínas, carbohidratos y fuentes de grasa aceptables durante la dieta:

Proteínas:

•Atún o la mayoría de pescados.

•Queso cottage.

• Huevos (especialmente los blancos).

•Pechuga de pollo (sin piel sin hueso).

•Pechuga de pavo (sin piel sin hueso).

•Carne de res magra.

•Queso bajo en grasa o sin grasa.

•Cerdo bajo en grasa.

 Proteína de la leche aislada.

• La proteína de suero lácteo.

•La proteína de soja.

Esencialmente la mayoría fuentes de proteínas siempre y cuando sean baja en grasas saturadas y carbohidratos.

Hidratos de carbono:

•Los camotes o patatas dulces.

•Harina de avena, salvado de avena, cereal de salvado de avena (es decir, cheerios).

•Cereales integrales.

•El arroz integral.

•El pan de trigo (tratar de limitar a 2 rebanadas por día).

•Frijoles.

•Palomitas bajas en grasa (mantequilla baja en grasa pulverizada hace de esto un manjar).

•Frutas (límite de 2-3 porciones al día).

•Malto dextrina (durante el entrenamiento).

•Dextrosa (durante el entrenamiento).

•Vegetales.

¡Mantente alejado de los granos refinados y de todo lo que dice “enriquecido” o “jarabe de maíz de alta fructosa ” en la etiqueta!

Grasas:

•Cápsulas de Omega 3 (es decir, cápsulas de aceite de pescado) .

•El aceite de semilla de lino.

•El aceite de onagra.

•El aceite de borraja.

•El aceite de oliva.

•Nueces (límite de 1 porción por día), la mantequilla de maní (siempre y cuando no contenga aceites hidrogenados).

•Las yemas de huevo.

•Pescado (salmón sobre todo).

El resto de grasa debe ser subproducto de la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Este articulo fue escrito por Layne Norton y traducido por NutricionOnline.com.co.
Para mas información de Layne y sus métodos de entrenamiento puede ver su pagina Web en:http://www.biolayne.com


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Referencias

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Agradecimiento especial a…

  • Ted Fletcher – Por su ayuda en la edición de este artículo.
  • Par Deus y Spook de http://www.mindandmuscle.net/ – por dejarme usar sus enlaces de artículos de leptina.
  • Bryan Haycock de http://www.thinkmuscle.com and http://www.hypertrophy-specific.com/ – por dejarme usar un enlace a su artículo de grasa dietética en su página web.
  • Vince McConnell de http://www.etfitness.com y http://www.dolfzine.com – f por dejarme usar un enlace a su artículo de VICI cardio en dolfzine.
  • Dr. Joe Klemczewski de http://www.joesrevolution.com – por toda su ayuda y guía para prepararme para mis competiciones y enseñarme como llegar a la semana final correctamente.
  • Exención de responsabilidad: Por favor, tenga en cuenta que este artículo es un artículo archivado del Dr. Norton y puede ya no reflejar todas sus opiniones en el tema. Por favor, entre en su página web www.biolayne.com y vea su columna en Muscular Development magazine para estar al tanto de sus opiniones actuales.”

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